window.dataLayer = window.dataLayer || []; function gtag(){dataLayer.push(arguments);} gtag('js', new Date()); gtag('config', 'AW-10827022417'); (function(w,d,s,l,i){w[l]=w[l]||[];w[l].push({'gtm.start': new Date().getTime(),event:'gtm.js'});var f=d.getElementsByTagName(s)[0], j=d.createElement(s),dl=l!='dataLayer'?'&l='+l:'';j.async=true;j.src= 'https://www.googletagmanager.com/gtm.js?id='+i+dl;f.parentNode.insertBefore(j,f); })(window,document,'script','dataLayer','GTM-N8327BQ');
×
Aktywność fizyczna w ciąży

Ciąża nie jest stanem chorobowym choć nie jest równocześnie stanem całkowicie naturalnym dla organizmu kobiety. Czy w ciąży zatem można wykonywać ćwiczenia fizyczne? W większości przypadków jak najbardziej! Aktywność fizyczna poprawia funkcjonowanie układu krążenia i oddechowego, zmniejsza szanse na nadmierne przytycie oraz ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej.

Ćwiczenia w ciąży

Na wstępie należy zaznaczyć, że podjęcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej w czasie trwania ciąży należy skonsultować z lekarzem i dobrać w zależności od potrzeb, ćwiczeń wykonywanych przed ciążą i jej etapu. Wraz z postępowaniem ciąży zmieniają się bowiem fizyczne możliwości organizmu kobiety dlatego w każdym trymestrze ciąży zalecane są inne ćwiczenia.

Ćwiczenia w ciąży 1 trymestr

Jeżeli nie ma żadnych przeciwwskazań, ciąża nie jest zagrożona, a kobieta ogólnie czuje się dobrze i lekarz zalecił aktywność fizyczną już od pierwszych tygodni ciąży, kobieta może rozpocząć wykonywanie łagodnych ćwiczeń. Zazwyczaj jednak lekarze nie zalecają rozpoczynania wzmożonej aktywności do 14 tygodnia ciąży jeśli kobieta przed nią nie była regularnie aktywna. W takich przypadkach polecane są ćwiczenia nie wymagające dużego wysiłku.

Ćwiczenia w pierwszym trymestrze nie mogą obciążać organizmu i powodować wzmożonego napięcia brzucha (skłony, brzuszki itp.), gdyż mogłoby to przyczynić się do poronienia. W pierwszych tygodniach ciąży polecane są ćwiczenia o małej intensywności, najlepiej relaksacyjne i oddechowe (np. joga dla przyszłych mam) lub te kształtujące prawidłową postawę ciała. Takie ćwiczenia zwiększają wydolność oddechowo-krążeniową organizmu zapewniając lepszy przepływ cennych składników odżywczych pozwalających na prawidłowy rozwój płodu.

Oto ćwiczenia, które można wykonywać podczas pierwszego trymestru:

  1. Ciężarna siada na krześle lub piłce, dłonie opiera na biodrach lub udach i w tej pozycji powoli i dokładnie wykonuje: skręty głową w prawą i lewą stronę, skłony głowy do tyłu (wdech) i do przodu (wydech), skłony głowy z jednoczesnym skrętem w lewo, a później w prawo.
  2. W siadzie rozkrocznym na krześle lub piłce kobieta wykonuje rozstawianie i łączenie palców, zaciskanie i otwieranie dłoni, krążenie nadgarstków, krążenie przedramion i ramion, uniesienia ramion przodem w górę (wdech) i opuszczanie ich bokiem (wydech).
  3. W siadzie rozkrocznym na krześle kobieta przenosi ręce do tyłu, łączy dłonie, zbliża łopatki i wypycha klatkę piersiową, odchyla głowę do tyłu i wykonuje wdech. Przy przenoszeniu rąk bokiem do przodu wykonuje wydech. Zadaniem ćwiczenia jest zapobieganie opadaniu ramion i zaokrąglaniu pleców.
  4. W siadzie rozkrocznym na krześle kobieta złącza dłonie na wysokości klatki piersiowej i mocno przyciska dłonie do siebie. Ćwiczenie to można wykonywać z piłką w dłoniach. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie ramion i klatki piersiowej.
  5. Kobieta złącza ręce na karku i odchyla łokcie do tyłu.
  6. W siadzie rozkrocznym kobieta przenosi ramiona bokiem do góry, łączy dłonie na karku, przybliża łopatki, uwypukla klatkę piersiową pochylając głowę do przodu (wdech), a następnie opuszcza ramiona bokiem i rozluźnia się (wydech).
  7. W siadzie rozkrocznym kobieta unosi prawą rękę łukiem za głowę, lewą rękę zginając na krzyżu, i chwyta dłonie. Odchyla lekko głowę do tyłu (wdech), opuszcza łokieć w dół i pochyla głowę (wydech). Ćwiczenie powtarza się n odwrotnym układem rąk.
  8. Siad na podłodze z wyprostowanymi nogami. Kobieta wykonuje zgięcia i wyprost.

Ćwiczenia w ciąży 2 trymestr

Zwykle w drugim trymestrze ciąży kobieta ma najwięcej energii dlatego w tym czasie może wykonywać nieco bardziej skomplikowane ćwiczenia niż miało to miejsce w pierwszych trzech miesiącach. W tym okresie przyszła mama powinna skupić się na pracy nad całym ciałem, przede wszystkim po to, aby zachować prawidłową postawę, krążenie i wagę (tym samym zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy ciążowej). W drugim trymestrze, ze względu na rosnący płód, uwidacznia się ciążowy brzuszek i zmienia postawa kobiety. Z tego względu ważne jest aby ćwiczenia wykonywane przez mamę miały charakter ogólnousprawniający, czyli wzmacniający mięśnie i zwiększający ich elastyczność. W tym okresie warto skupić się także na nauce oddychania torem brzusznym (przeponowym) oraz nauce napinania i rozluźniania poszczególnych partii mięśni. Dodatkowo aktywność fizyczna w tym czasie powinna wzmacniać mięśnie dna miednicy.

Oto ćwiczenia, które można wykonywać podczas drugiego trymestru:

  1. W siadzie rozkrocznym na krześle lub piłce kobieta przenosi ramiona przodem w górę (wdech) i opuszcza bokiem (wydech).
  2. W siadzie rozkrocznym na krześle kobieta unosi ramiona bokiem, zaciskając dłonie, i opuszcza też bokiem, rozluźniając je.
  3. W siadzie rozkrocznym na krześle kobieta wykonuje skłon tułowia w prawą i lewą stronę. Podczas skłonów mięśnie powinny być rozluźnione. Wdech wykonywany jest w pozycji wyprostowanej, wydech – podczas skłonu. Ćwiczenie to zapobiega bólom w okolicy krzyżowo-lędźwiowej.
  4. W siadzie rozkrocznym kobieta wykonuje skręt tułowia w prawą stronę z równoczesnym wymachem prawego ramienia do tyłu. Ćwiczenie powtarzane jest też na lewą stronę. Przy wyproście następuje wdech, podczas skłonu – wydech. Ćwiczenie poprawia elastyczność kręgosłupa i mięśni skośnych brzucha, zapobiega też bólom kręgosłupa.
  5. Kobieta siada na krześle ze złączonymi nogami. Napina pośladki, wytrzymuje chwilę i je rozluźnia. To samo ćwiczenie wykonuje odnośnie krocza – napina mięśnie, wytrzymuje chwilę i rozluźnia. Następnie napina razem mięśnie pośladków i krocza, wytrzymuje chwilę i rozluźnia je. Ćwiczenie powtarza w siadzie rozkrocznym, stojąc i leżąc. Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie dna miednicy i zapobiegają wysiłkowemu nietrzymaniu moczu.
  6. W siadzie na krześle kobieta zakłada prawą stopę na lewe kolano: obejmuje oburącz stopę w okolicy śródstopia (oba kciuki znajdują się po stronie podeszwowej stopy, palce 2-5 po stronie grzbietowej stopy) i wykonuje bierne rozruszanie śródstopia, następnie przez uciskanie kciukiem pogłębiamy wysklepienie poprzeczne stopy, lewą ręką chwyta za piętę, druga ręką rozmasowuje podłużne sklepienie stopy, od palców w kierunku pięty.
  7. W siadzie prostym na podłodze kobieta wyciąga wyprostowane ręce do przodu i porusza się na pośladkach do przodu i do tyłu. Ćwiczenie ma pozytywny wpływ na mięśnie miednicy i brzucha.
  8. W klęku podpartym na dłoniach kobieta przesuwa ręce w prawo i w lewo po podłodze, kolana pozostają na miejscu.

Ćwiczenia w ciąży — 3 trymestr

Trzeci trymestr ciąży przebiega pod znakiem przygotowań do porodu, dlatego też ćwiczenia wykonywane w tym czasie również powinny mieć dobroczynny wpływ na późniejsze rozwiązanie. Aktywność fizyczna w końcowym etapie ciąży ma na celu uelastycznienie i rozluźnienie mięśni dna macicy.

Oto ćwiczenia, które można wykonywać podczas trzeciego trymestru:

  1. Kobieta w pozycji stojącej, przytrzymując się oparcia krzesła, wykonuje przysiad szeroko rozwierając kolana i wraca do pozycji wyjściowej. Wykonując przysiad należy wyciągać tułów w górę.
  2. Krzesło opiera się o ścianę. Kobieta staje do niego bokiem w odległości jednego kroku od mebla. Stawia prawą nogę na krześle, opiera dłonie na biodrach i przenosi ciężar ciała na nogę na krześle. Pogłębia ćwiczenie, stara się unieść na pięcie i powraca do stania. To samo wykonuje na lewą stronę.
  3. Kobieta siada ze skrzyżowanymi nogami, opiera dłonie na kolanach. Robiąc wdech, podnosi ręce do góry i uwypukla brzuch. Wydychając powietrze wciąga brzuch i wyrównuje odcinek krzyżowo-lędźwiowy.
  4. Leżąc na plecach, kobieta ugina nogi w kolanach, a stopy rozstawia na szerokość bioder. Ręce wzdłuż ciała. Podnosi biodra powoli do góry. Łopatki powinny przylegać do podłogi, a ręce spoczywać wzdłuż ciała. W trakcie wykonywania ćwiczenia napina się mięśnie pośladków. Następnie powoli opuszczaj plecy, aż biodra dotkną podłogi.
  5. W klęku podpartym kolana powinny być rozstawione na szerokości bioder, a dłonie na szerokości barków. Następnie kobieta wypycha miednicę do przodu, jednocześnie wydychając powietrze. Następnie wraca do poprzedniej pozycji wykonując wydech. Można także w tej pozycji wykonać krążenie biodrami po kilka razy w każdą stronę.
  6. W klęku podpartym nogi ustawione są tak, aby kolana były skierowane na zewnątrz, a stopy złączone. Kobieta opiera ramiona na podłodze, a biodra kieruje do góry – wdech, a następnie napinając mięśnie miednicy – wydech.
  7. Siedząc na krześle kobieta rozstawia lekko nogi. Prawą rękę opiera na lewym kolanie, lewą kładzie z tyłu na oparciu krzesła. Wykonaj skręt w tył przez lewe ramię (wdech). Utrzymuje taką pozycję około 8 sekund i wraca do pozycji początkowej.

Ćwiczenia w trzecim trymestrze ciąży powinny być wykonywane z dużą rozwagą

Kontakt

Jeśli masz pytania napisz lub zadzwoń!

Nasi eksperci są do Twojej dyspozycji od poniedziałku do piątku od 07:00 do 15:00

Kontakt

WIOSENNA PROMOCJA %% Rabaty do -60%